Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня
Не ищите повод расслабляться. Ищите повод работать еще усерднее. Думайте, что вы делаете. И не теряйте мотивацию!
День 53
Кардио
Сегодня у вас последнее кардио в формате 30/60. И халява с «весёлыми попрыгушками» заканчивается. 19 кругов 30/30 – это уже больше похоже на HIIT (гипер-интенсивный интервальный тренинг). Плюс добавится отдельная тренировка на пресс в дни кардио. Последний цикл вообще обещает быть «жарким». Вас ждет много нового. Которое будем женить на старом. Так что готовьтесь к серьезной битве!
День 54
Тренировка С
Некоторые думают, что проблемы с желанием тренироваться есть только у них. Но это не так. Всем иногда хочется сначала перенести тренировку, потом пропустить, а потом пошло-поехало…
Точнее все встало. И у всех так же есть дела «поважнее тренировок». Но это подмена понятий. Есть масса вещей поважнее утреннего умывания, например. И что? Не умываться теперь? Умывание – часть гигиены, которая часть здоровья. И тренировки – часть здоровья. У вас много дел важнее здоровья? Если да, то эти дела могут внезапно закончиться.
Еще раз скажу – проблемы с мотивацией периодически испытывают все. Только те, кто не бросает заниматься, постоянно поддерживают в себе это желание. Способов много. Но главное понимать, что мотивация такая же часть процесса, как и тренировки, сон и питание.
День 55
Бурпи
Докажите, что последний макроцикл прошел не зря! Посмотрите, на сколько вы увеличили разрыв не только с последней попыткой, но и с первой тренировкой в этом макроцикле. Порадуйтесь за себя!
Эта разница – результат ваших усилий, показатель трансформации вашего тела и разума. Насколько вы стали сильнее, выносливее, терпеливее. Как меняются ваши мышцы и ваша воля – все в этой цифре.
Но и каждое дополнительное повторение к прошлой неделе – это тоже шаг в сторону улучшения. Так что тут не только экзамен, но и дополнительный шаг к цели.
Соберитесь. И без всякого отдыха в ровном уверенном темпе погнали делать бурпи!
День 56
Выходной
Поздравляю с окончанием 2-го макроцикла! Вы молодец.
Пару слов о мотивации. Просто извратили слово частым, не всегда к месту, использованием. Мотивация на тренировках – это не какое-то эфемерное желание в категории «хочу/не хочу». Это скорее «хочу вот столько!».
Простые примеры. Знать количество повторений, которое вы собираетесь сделать в подходе. Или вес, который собираетесь поднять. Или время, за которое хотите пробежать стометровку.
Я не призываю оставить мечты быть «самым сильным» или «самой красивой». Это тоже мотивация. Но должен также быть настрой на каждую тренировку. И на каждый подход.
То есть мотивация часто – это технический момент. Посмотрел дневник тренировок, определился с результатами которые нужно побить. Четкие цифры в голове – вот и мотивация. И не надо вызывать эти потуги «Ты можешь, ты чемпион». Просто четко сформулируй задачу. Это простая вещь.
5. Цикл 3
5.1 Силовые тренировки
5.1.1 Разминка и заминка
С этого цикла мы начинаем делать небольшой разминочный комплекс перед тренировкой, и заминочный после нее. Раньше у нас эти функции выполняла только «планка». Сейчас, когда вы научились тренироваться «через не могу» и ставить рекорды, самое время усилить меры безопасности.
Разминка выполняется перед тренировкой. Ее задача разогреть тело, подготовить суставы и мышцы к тяжелой работе, настроить на нее нервную систему. Выполняйте указанный комплекс в спокойном темпе, мысленно концентрируйтесь на предстоящей работе, прогоняйте посторонние мысли.
Комплекс разминки
Шаг на месте – 1 минута
Бег на месте – 1 минута
Разножка – 1 минута
Планка – 1 минута
Задача заминки – вернуть вас в обычную жизнь. Нормализовать пульс, успокоиться, получить эмоциональное удовлетворение от проделанной работы. Это то время, когда основная физическая работа уже закончилась, но текущие жизненные задачи еще на вас не навалились. Насладитесь этим моментом.
Комплекс заминки
Планка – 1 минута
Разножка – 1 минута
Бег на месте – 1 минута
Шаг на месте – 1 минута
5.1.2 Основная часть
Теперь микроцикл будет составлять не одну неделю, а две. Это означает, что тренировки повторяются каждую вторую неделю. Всего получается 6 разных силовых тренировок (по три на каждую неделю).
Первую неделю идут тренировки на разные группы мышц – «тянущая» тренировка, «толкающая» тренировка и «лягающая». Вторая неделя состоит из круговых тренировок, которые вы уже делали в предыдущем цикле. Потом все повторяется.
Как уже говорилось, перед каждой силовой тренировкой вы будете выполнять определенные разминку и заминку.
Тренировка «ТЯНИ» (понедельник)
Разминка
1. Подтягивания по протоколу «3xMax»7
отдых 3 минуты
2. Подтягивания по протоколу «Лесенка»
отдых 3 минуты
3. Подтягивания по протоколу «Таймфрейм 4»
Заминка
Тренировка «ТОЛКАЙ» (среда)
Разминка
1. Отжимания по протоколу «3xMax»
отдых 3 минуты
2. Отжимания по протоколу «Лесенка»
отдых 3 минуты
3. Отжимания по протоколу «Таймфрейм 4»
Заминка
Тренировка «ЛЯГАЙ» (пятница)
Разминка
1. Приседания по протоколу 3xMax
отдых 3 минуты
2. Приседания по протоколу «Лесенка»
отдых 3 минуты
3. Приседания по протоколу «Таймфрейм 4»
Заминка
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА А (понедельник)
Разминка
Выполнить как можно быстрее упражнения 1—6:
1. Бурпи – 25 раз
2. Подтягивания – 25 раз
3. Отжимания – 50 раз
4. Ситапы – 75 раз
5. Приседания – 100 раз
6. Бурпи – 25 раз
Заминка
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА B (среда)
Разминка
Круговая лесенка. Подняться как можно выше за 20 минут по кругу (упражнения 1—3):
1. Подтягивания – 1, 2, 3…
2. Отжимания – 1, 2, 3…
3. Приседания – 1, 2, 3…
Заминка
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА С (пятница)
Разминка
Протокол AMRAP-ROUNDS. Выполнить как можно больше кругов (упражнения 1—3) за 20 минут:
1. Подтягивания – 6 раз
2. Отжимания – 8 раз
3. Приседания – 10 раз
Заминка
5.2 Кардио-тренировки
Продолжаем делать кардио по системе, описанной во втором цикле. Только теперь у нас добавляется тренировка на пресс, которую нужно сделать после основного кардио.
Напоминаю, что вторник и четверг мы делаем интервальное кардио, а по субботам тест на бурпи за 5 минут. Тренировка пресса добавляется ко всем этим тренировкам.
5.3 Тренировка пресса
Тренировка проводится на время (по аналогии с круговой тренировкой А). То есть включаем таймер, выполняем заданный перечень упражнений в заданном количестве, записываем время и на следующей тренировке стараемся его улучшить. Отдыхаем по необходимости, к следующему упражнению не переходим, пока не выполним заданное количество повторений.
Выполнить как можно быстрее 2 круга упражнений 1—4:
1. Ситапы – 50 раз
2. Разножка – 50 раз
3. Подъемы ног – 50 раз
4. Разножка – 50 раз
5.4 Расписание
5.4.1 Неделя 9
День 57
Тренировка «Тяни»
Эту неделю тренируетесь в сплите. Сплит – это такое расписание тренировок, при котором в разные дни тренируются разные мышцы. Но на каждую группу мышц дается большая нагрузка, чем при тренировке всего тела за занятие. Отдыхают при этом целевые мышцы дольше.
В тянущей тренировке у нас основная нагрузка ложится на спину, бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц. Также могут «забиться» предплечья. Все эти мышцы (а может и еще какие, у меня на подтягиваниях ягодицы сводило даже) могут потом долго болеть. Потому что сегодня они получат настоящий шок. Такой нагрузки за одну тренировку они не испытывали.
